את התרגילים מדגימה נועה שליטין מורה ליוגה 054-6804014
תרגילים לברכיים:
לוקחים כדור ונשענים עליו כנגד הקיר. לעמוד ברגליים כפופות ומפוסקות ולשים לב שעצם הזנב מביטה מטה ולא קדימה ושאין לחץ בגב התחתון. לאט לאט לגלגל את הכדור מטה בעזרת הרגליים ולחזור מעלה. העבודה היא על חיזוק שרירי הירך במטרה להוריד עומס מהברך.
לעמוד בפיסוק קל עם רגל אחת קדימה ולאט לאט ובתשומת לב להעביר משקל אל הרגל הקדמית ואז להחזיר. לשים לב שהברך לא עוברת את אצבעות הרגליים, שהאגן פונה קדימה, עצם הזנב מביטה מטה ושהברך בדיוק מעל כף הרגל ולא סוטה הצידה. להחליף רגל.
תרגילים לגב התחתון:
\
שכבו על המזרן או השטיח ברגליים מקופלות ופרשו את הידיים לצדדים. אחזו ביד נגדית בברך ומשכו בעזרת היד את הברך לכיוון היד, לאט לאט, כמה שנעים. את הפנים סובבו לכוון הנגדי להגברת המתיחה. חשוב לא להגיע לכאב. השארו כמה שניות בתנוחה. אם אתם לא מרגישים מתיחה אפשר ליישר רגליים לכוון הפנים. חזרו לאט למרכז לתנוחה הראשונה של רגליים כפופות וידיים פשוטות לצדדים וחזרו על המתיחה בכיוון ההפוך. שימו לב שאתם קשובים ליכולות של הגוף שלכם, הן בדרך כלל לא שוות בשני הצדדים.
עמדו לפני כיסא והניחו את הרגל עליו. כופפו את הברך קדימה, הקפידו לא לעבור את הקרסול. הכפיפה יכולה להיות קטנה מאוד או עמוקה, בהתאם ליכולת של הגב שלכם. תחושת כאב היא סימן לכך שיש להקטין את הכפיפה. שימו לה שהגב אינו יוצר קשת גדולה מידי כאשר אתם כופפים קדימה – הקפידו לכוון את עצם הזנב אל עבר הרצפה. חזרו על התרגיל מספר פעמים ולאחר מכן החליפו רגל.